Nutrição Esportiva e Hipertrofia
Nutrição esportiva não é apenas para atletas profissionais e também não se resume a proteína, suplementos ou alimentação para hipertrofia.
A alimentação pode precisar acompanhar diferentes demandas de treinamento, seja na musculação, corrida, ciclismo, triathlon e outras modalidades de endurance, futebol e outros esportes coletivos, lutas, CrossFit ou em diferentes práticas esportivas.
Os objetivos também podem ser diferentes: desenvolver massa muscular, melhorar a composição corporal, sustentar uma rotina de treinamento, organizar a alimentação antes e depois dos treinos, favorecer a recuperação ou adequar a ingestão de energia e nutrientes às demandas da modalidade.
Por isso, a estratégia depende do esporte praticado, frequência, duração e intensidade dos treinos, composição corporal, alimentação habitual, rotina, recuperação, objetivos e situação clínica.
Richardson Marcolino é nutricionista clínico e esportivo e realiza atendimento presencial em Goiânia e online. Atendimento online para pacientes no Brasil e no exterior.
Para quem é o acompanhamento em nutrição esportiva?
O acompanhamento pode ser utilizado tanto por pessoas que praticam exercício de forma recreativa quanto por quem participa de treinos e competições com maior nível de exigência.
Entre os diferentes contextos atendidos estão praticantes de musculação, corrida, ciclismo, triathlon e outras modalidades de endurance, futebol e outros esportes coletivos, lutas, CrossFit e outras práticas esportivas.
Não é necessário ser atleta profissional.
O que determina a necessidade de uma estratégia específica não é apenas o nome da modalidade, mas a relação entre treinamento, alimentação, recuperação, objetivo e características individuais.
Os objetivos podem incluir, conforme cada caso:
- hipertrofia e desenvolvimento de massa muscular;
- organização da alimentação para uma rotina de treinamento;
- adequação da ingestão de energia e nutrientes;
- recuperação entre sessões de treino;
- composição corporal;
- suporte nutricional para objetivos de desempenho;
- estratégias alimentares relacionadas a treinos ou competições;
- conciliação entre exercício, alimentação e condições clínicas.
Uma pessoa que treina musculação três vezes por semana pode ter necessidades diferentes de alguém que corre longas distâncias, pratica ciclismo por várias horas, participa de treinos de luta ou realiza sessões frequentes de esportes coletivos.
A conduta precisa partir da demanda real de cada pessoa.
Cada modalidade esportiva exige a mesma estratégia nutricional?
Não.
Modalidades esportivas apresentam demandas diferentes.
Esportes de endurance podem envolver sessões prolongadas e maior necessidade de planejamento de energia, carboidratos, líquidos e alimentação durante determinadas atividades.
Musculação e outros treinamentos resistidos podem ter maior relação com objetivos de força, hipertrofia e composição corporal.
Futebol e outros esportes coletivos combinam esforços de características diferentes dentro do mesmo treino ou partida.
Lutas podem envolver demandas específicas de treinamento, recuperação e, em alguns contextos competitivos, controle de peso corporal.
CrossFit e outras modalidades de treinamento de alta intensidade também podem apresentar demandas que variam conforme volume, frequência e organização das sessões.
Essas diferenças não significam que exista uma dieta pronta para cada esporte. Elas indicam que modalidade, treinamento e objetivo precisam fazer parte da avaliação nutricional.
Como a alimentação pode acompanhar o treinamento?
O treinamento gera demandas que precisam ser consideradas na organização da alimentação.
Dependendo da modalidade, do objetivo e da rotina, a avaliação nutricional pode considerar:
- ingestão energética;
- proteínas;
- carboidratos;
- gorduras;
- hidratação;
- distribuição das refeições;
- horários de treinamento;
- alimentação antes, durante e depois do exercício quando pertinente;
- tolerância gastrointestinal;
- recuperação;
- praticidade da alimentação no dia a dia.
Isso não significa que toda pessoa precise comer imediatamente antes ou depois de cada sessão ou utilizar alimentos e suplementos durante qualquer treino.
A importância do horário das refeições e da alimentação durante o exercício depende do contexto, da modalidade, da duração e intensidade da atividade, do objetivo e da alimentação realizada ao longo do dia.
Nutrição para musculação e hipertrofia
Para quem pratica musculação com objetivo de desenvolver massa muscular, a alimentação precisa estar alinhada ao treinamento e à recuperação.
A hipertrofia não depende apenas de aumentar a ingestão de proteína.
Disponibilidade de energia, quantidade adequada de nutrientes, qualidade do treinamento, progressão, recuperação, sono e constância também fazem parte do processo.
A alimentação pode ser organizada para atender às necessidades individuais sem transformar hipertrofia em uma rotina de excessos alimentares ou suplementação obrigatória.
O planejamento e a progressão do treinamento pertencem ao profissional responsável pelo exercício. A atuação nutricional busca adequar alimentação, energia e nutrientes às demandas daquele treinamento.
Qual é o papel da proteína?
A proteína fornece aminoácidos importantes para manutenção e desenvolvimento da massa muscular, mas não atua sozinha.
A necessidade individual depende de fatores como peso, alimentação, objetivo, ingestão energética, treinamento e situação clínica.
Além da quantidade total, a distribuição das fontes proteicas ao longo do dia pode ser considerada na organização da alimentação.
Aumentar proteína indefinidamente não significa aumentar massa muscular na mesma proporção.
Também não existe uma quantidade única adequada para todas as pessoas.
Suplementos proteicos podem ser considerados quando existe necessidade ou quando oferecem praticidade, mas não são obrigatórios para que ocorra hipertrofia.
Qual é o papel dos carboidratos no esporte?
Carboidratos são uma fonte importante de energia para diferentes tipos de exercício.
Sua participação pode ganhar ainda mais relevância quando existem sessões prolongadas, maior volume de treinamento, exercícios de intensidade elevada ou necessidade de sustentar desempenho ao longo da atividade.
A quantidade necessária varia conforme modalidade, duração, intensidade, frequência dos treinos, objetivo e ingestão energética total.
Por isso, reduzir carboidratos indiscriminadamente pode não fazer sentido para uma pessoa que precisa sustentar determinada demanda esportiva.
Isso também não significa que todos os praticantes precisem consumir grandes quantidades de carboidratos ou utilizar suplementos específicos.
A estratégia precisa acompanhar a demanda real.
Corrida, ciclismo, triathlon e outros esportes de endurance
Em modalidades de endurance, a duração e o volume do exercício podem modificar de forma importante as necessidades de energia, carboidratos, líquidos e recuperação.
A estratégia nutricional pode precisar considerar não apenas o que é consumido antes e depois do treino, mas também situações em que alimentação e hidratação durante a atividade se tornam relevantes.
Treinos curtos, treinos longos, provas e diferentes fases da preparação não necessariamente exigem a mesma estratégia.
Também é importante considerar tolerância gastrointestinal, praticidade e a possibilidade de testar previamente estratégias que serão utilizadas em treinos ou competições.
Não existe uma única estratégia de alimentação para todos os corredores, ciclistas ou triatletas.
Futebol e outros esportes coletivos
Futebol e outros esportes coletivos combinam diferentes tipos de esforço e podem envolver treinos, jogos, deslocamentos e horários que interferem diretamente na alimentação.
A organização nutricional pode considerar disponibilidade de energia, refeições próximas aos treinos e partidas, hidratação, recuperação e a rotina entre diferentes sessões.
As necessidades de um praticante recreativo não são necessariamente iguais às de quem treina ou compete com maior frequência.
O planejamento precisa acompanhar a carga e a realidade daquela pessoa, e não apenas o esporte praticado.
Lutas e esportes de combate
Praticantes de lutas podem apresentar objetivos relacionados a desempenho, recuperação, composição corporal e, em alguns contextos competitivos, categorias de peso.
Quando existe necessidade de controle de peso para competição, a estratégia exige atenção especial.
Mudanças rápidas e agressivas de peso podem envolver riscos e não devem ser tratadas como uma prática nutricional rotineira.
A avaliação precisa considerar modalidade, calendário, treinamento, composição corporal, alimentação habitual e objetivo competitivo.
A prioridade é organizar a nutrição de maneira compatível com a saúde e com as demandas do treinamento, evitando transformar o acompanhamento em busca indiscriminada por perda rápida de peso.
CrossFit e treinamentos de alta intensidade
Modalidades caracterizadas por sessões de alta intensidade podem combinar diferentes estímulos e variar bastante em duração, volume e frequência.
A alimentação precisa considerar a demanda real dos treinos e o objetivo individual.
Dependendo do contexto, energia, carboidratos, proteínas, hidratação e recuperação podem assumir diferentes prioridades.
Praticar uma modalidade intensa não significa automaticamente precisar de grandes quantidades de suplementos ou de uma estratégia alimentar complexa.
É necessário comer antes, durante e depois do treino?
Depende.
A alimentação próxima ao exercício pode ser relevante para disponibilidade de energia, conforto gastrointestinal e recuperação, mas a estratégia precisa considerar o que a pessoa já consumiu ao longo do dia, horário, modalidade, duração, intensidade e objetivo.
Para algumas pessoas, uma refeição habitual realizada algumas horas antes é suficiente. Para outras, pode ser necessário organizar um lanche ou refeição mais próximo do treino.
Durante atividades mais prolongadas ou em situações específicas, alimentação, carboidratos, líquidos ou eletrólitos podem precisar ser considerados.
Depois do exercício, proteína, energia, carboidratos e líquidos podem participar da recuperação conforme a demanda.
Isso não significa que exista uma janela de poucos minutos na qual todos precisem obrigatoriamente comer.
O planejamento precisa ser compatível com o esporte e com a rotina real.
Hidratação também faz parte da estratégia esportiva?
Sim.
Necessidades de líquidos podem variar conforme duração e intensidade do exercício, temperatura, ambiente, características individuais e quantidade de suor.
Em algumas situações, apenas água pode ser suficiente. Em outras, especialmente quando o exercício é prolongado ou existe grande perda de suor, outros aspectos da hidratação podem precisar ser considerados.
Não existe uma quantidade única de água ou eletrólitos adequada para todos os praticantes e todas as modalidades.
A estratégia deve ser individualizada de acordo com a situação.
Nutrição esportiva também envolve composição corporal?
Frequentemente, sim.
Muitas pessoas procuram nutrição esportiva com objetivos que combinam treinamento e composição corporal, como desenvolver massa muscular, reduzir gordura ou melhorar a relação entre esses componentes.
Nesses casos, desempenho e composição corporal precisam ser analisados juntos para evitar que uma estratégia voltada apenas à balança prejudique a alimentação necessária para treinar e recuperar.
Quando o objetivo principal é modificar gordura e massa muscular, a área de Recomposição Corporal aprofunda essa abordagem.
Como saber se estou realmente ganhando massa muscular?
O peso corporal isolado não responde a essa pergunta.
A evolução pode ser acompanhada por um conjunto de informações, conforme o objetivo:
- desempenho no treinamento;
- evolução das cargas e capacidade de treino, quando essas informações estão disponíveis;
- peso corporal;
- medidas corporais;
- alimentação;
- percepção de recuperação;
- composição corporal estimada.
Quando indicada, a bioimpedância pode ser utilizada presencialmente para estimar componentes da composição corporal e acompanhar tendências ao longo do tempo.
Massa magra não é sinônimo de massa muscular esquelética. Por isso, uma mudança estimada de massa magra não deve ser automaticamente interpretada como a mesma quantidade de músculo ganho ou perdido.
A bioimpedância fornece estimativas e não deve ser utilizada isoladamente como prova de hipertrofia.
Suplementos são necessários para melhorar os resultados?
Não necessariamente.
Suplementos podem ser úteis quando existe uma necessidade identificada, quando facilitam atingir determinada ingestão ou quando possuem aplicação compatível com o objetivo.
Mas suplementação não substitui alimentação adequada, treinamento bem conduzido ou recuperação.
Antes de decidir utilizar um suplemento, é importante entender:
- qual é o objetivo;
- se existe necessidade;
- se a alimentação já atende essa necessidade;
- se há evidência para aquele uso;
- se a dose e a forma de utilização são adequadas;
- se existe alguma condição clínica ou medicamento que exija cuidado adicional.
Mais suplementos não significam necessariamente melhores resultados.
Creatina pode fazer parte da estratégia?
Pode, quando existe indicação compatível com o objetivo e com o contexto individual.
A creatina é utilizada em diferentes contextos de exercício e treinamento, mas sua inclusão não elimina a necessidade de alimentação adequada, treinamento e recuperação.
A decisão de utilizar suplemento, assim como sua forma de uso, deve considerar a necessidade individual.
Não é obrigatório utilizar creatina para praticar musculação, desenvolver massa muscular ou melhorar a alimentação de quem pratica esporte.
E os pré-treinos e estimulantes?
Produtos chamados de pré-treino podem conter diferentes ingredientes e quantidades de estimulantes, especialmente cafeína.
Antes de utilizá-los, é importante considerar alimentação, horário do treino, consumo total de cafeína ao longo do dia, tolerância individual, sono, sintomas e condições clínicas.
Mais estímulo não significa necessariamente melhor treinamento.
Quando o consumo de estimulantes prejudica o sono ou a recuperação, o efeito sobre a rotina pode ser contrário ao objetivo pretendido.
Treinar mais é sempre melhor?
Não.
A adaptação ao treinamento depende da relação entre estímulo e recuperação.
Uma rotina com volume elevado de exercício precisa ser acompanhada por ingestão energética e nutricional compatível, além de recuperação adequada.
Fadiga persistente, piora do desempenho, dificuldade de recuperação ou alterações importantes na alimentação não devem ser resolvidas simplesmente adicionando mais treino ou mais suplementos.
O planejamento do treinamento pertence ao profissional responsável pelo exercício. Na nutrição, cabe avaliar se a alimentação está compatível com as demandas daquele treinamento.
E quando o objetivo também é emagrecer?
Algumas pessoas querem reduzir gordura corporal sem abandonar musculação, corrida, ciclismo ou outra modalidade esportiva.
Nesses casos, a redução da ingestão energética precisa ser planejada considerando também treinamento, recuperação e preservação de massa muscular.
Uma restrição excessiva pode dificultar a ingestão de nutrientes e a capacidade de sustentar determinados volumes de exercício.
Quando obesidade ou emagrecimento é o objetivo principal, esse contexto precisa ser tratado de forma mais ampla do que apenas pela perspectiva esportiva.
E quando existem condições clínicas?
Praticar esporte ou exercício não elimina a necessidade de considerar a situação clínica.
Resistência à insulina, prediabetes, diabetes tipo 2, hipertensão, dislipidemias, obesidade, esteatose hepática e outras condições podem exigir cuidados específicos na organização da alimentação.
Medicamentos em uso, exames disponíveis e acompanhamento de outros profissionais também precisam ser considerados quando pertinentes.
Nutrição esportiva e nutrição clínica não precisam funcionar como áreas separadas quando a mesma pessoa apresenta demandas dos dois contextos.
Nutrição esportiva depois dos 40
Continuar treinando e preservar capacidade física ao longo dos anos pode assumir objetivos diferentes para cada pessoa.
Algumas buscam desempenho. Outras querem desenvolver massa muscular, manter força, modificar a composição corporal ou simplesmente continuar praticando exercício com regularidade.
Depois dos 40, alimentação, treinamento e recuperação continuam precisando ser individualizados. A idade, sozinha, não define o que uma pessoa é capaz de fazer nem determina uma dieta específica.
Para mulheres em perimenopausa ou menopausa, essa fase também pode integrar a avaliação sem que todas as mudanças no treinamento ou na composição corporal sejam atribuídas aos hormônios.
E durante o uso de medicamentos para obesidade?
Algumas pessoas que treinam também realizam tratamento médico para obesidade, inclusive com medicamentos que atuam na via do GLP-1.
Nesses casos, redução do apetite, menor ingestão alimentar e sintomas gastrointestinais podem exigir atenção à quantidade e à distribuição da alimentação, especialmente quando existe uma rotina de treinamento.
Ingestão proteica, disponibilidade de energia, tolerância alimentar, hidratação e composição corporal podem fazer parte do acompanhamento nutricional.
Prescrição, escolha, dose, troca e suspensão desses medicamentos pertencem à condução médica.
Por que acompanhar a evolução?
As necessidades nutricionais podem mudar quando o treinamento muda.
Aumento de volume, mudança de modalidade, preparação para uma prova ou competição, novos horários, períodos com menor frequência de treino, alterações de peso, composição corporal ou objetivo podem exigir ajustes na alimentação.
O acompanhamento nutricional permite observar essa evolução e decidir se a estratégia continua adequada.
Isso não significa que todos precisem da mesma frequência de acompanhamento ou que exista um prazo fixo para atingir resultados.
Como funciona o acompanhamento nutricional?
O atendimento começa pela compreensão do objetivo, da rotina e das características do esporte ou treinamento.
Podem ser avaliados:
- 1. histórico clínico e nutricional;
- 2. alimentação habitual;
- 3. modalidade praticada;
- 4. frequência, duração, intensidade e horários dos treinos;
- 5. provas ou competições quando fizerem parte do objetivo;
- 6. objetivos relacionados ao treinamento;
- 7. peso e composição corporal quando pertinentes;
- 8. rotina, sono e recuperação;
- 9. suplementos e medicamentos em uso;
- 10. exames disponíveis quando relevantes;
- 11. dificuldades, preferências e possibilidades de adesão.
A partir dessas informações, a conduta nutricional é definida individualmente e pode ser ajustada conforme a evolução.
A primeira consulta pode durar até 90 minutos.
A primeira consulta inclui 1 retorno em até 30 dias. Esse retorno faz parte da avaliação inicial e não deve ser confundido com o acompanhamento nutricional contínuo.
Atendimento presencial em Goiânia e online
Presencial em Goiânia
O atendimento presencial é realizado no Centro Clínico Medicorum, no Jardim América, em Goiânia.
Quando indicada, a avaliação corporal pode fazer parte da consulta e contribuir para o acompanhamento dos objetivos relacionados ao treinamento e à composição corporal.
Online
Atendimento online para pacientes no Brasil e no exterior.
No atendimento online, alimentação, modalidade praticada, rotina de treinamento, objetivos, recuperação, suplementos, exames disponíveis e evolução podem ser avaliados individualmente.
A bioimpedância realizada no consultório não faz parte da consulta online.
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Sobre Richardson Marcolino
Richardson Marcolino é nutricionista clínico e esportivo, CRN-1 19004, com atuação em nutrição esportiva, hipertrofia, recomposição corporal, emagrecimento e nutrição clínica.
Atende praticantes de diferentes modalidades esportivas, desde pessoas fisicamente ativas e praticantes recreativos até pacientes com rotinas de treinamento e objetivos esportivos mais específicos.
Sua formação inclui graduação em Nutrição e pós-graduações nas áreas de Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva e Hipertrofia, Obesidade e Metabolismo, Psicologia, Nutrição e Transtornos Alimentares e Fitoterapia.
Atende presencialmente no Centro Clínico Medicorum, em Goiânia, e online.
Agende sua avaliação nutricional
Se você pratica musculação, corrida, ciclismo, triathlon, outros esportes de endurance, futebol, lutas, CrossFit ou outra modalidade e quer organizar a alimentação de acordo com seu treinamento e seus objetivos, a avaliação nutricional permite compreender sua rotina antes de definir a estratégia.
O acompanhamento pode ser direcionado tanto a praticantes recreativos quanto a pessoas com objetivos de treinamento, composição corporal, desempenho ou competição.
Atendimento presencial em Goiânia.
Atendimento online para pacientes no Brasil e no exterior.